Glisemik indeks diyeti, karbonhidrat içeren yiyeceklere, her bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar artırdığına göre bir sayı atama sistemidir.
Glisemik indeksin kendisi bir diyet planı değil, yiyecek seçimlerine rehberlik etmek için kalori sayma veya karbonhidrat sayma gibi çeşitli araçlardan biridir.
“Glisemik indeks diyeti” terimi genellikle, indeksi ana veya tek öğün planlaması için kılavuz olarak kullanan belirli bir diyet planını ifade eder. Diğer bazı planların aksine, bir glisemik indeks diyeti, kilo kaybı veya kilo kontrolü için porsiyon boyutlarını veya optimal kalori, karbonhidrat veya yağ sayısını belirtmez.
Bu Yazımızda Neler Var :
Glisemik İndeksi Temel Alan Diyetler
Pek çok popüler ticari diyet, diyet kitabı ve bu konuda hazırlanmış web siteleri, zone diyeti gibi diyetler glisemik indeksi temel alır.
Glisemik İndeks Diyeti Amacı
glisemik indeks diyeti
GI diyetinin amacı, kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olma olasılığı daha düşük olan karbonhidrat içeren yiyecekleri yemektir. Diyet, kilo vermek, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi obezite ile ilgili kronik hastalıkları önlemek için bir araçtır.
Glisemik İndeks Diyetinin Sağladıkları
- Kilo vermeye yardımcı olur.
- Sağlıklı bir kiloda kalmayı sağlar.
- Diyabet tedavisinde ve diğer başka tedavilerde kullanılır.
GI Değerlerini Anlamak
Gıdaya, bir glisemik indeks değeri atamak için çeşitli araştırma yöntemleri vardır. Genel olarak sayı, bir gıda maddesinin kan şekerini ne kadar yükselttiğine ve saf glikozun kan şekerini ne kadar yükselttiğine bağlıdır. GI değerleri genellikle üç kategoriye ayrılır;
- Düşük GI: 1-55
- Orta GI: 56-69
- Yüksek GI: 70 ve üstü
Bu değerleri karşılaştırmak daha sağlıklı gıda seçimlerine rehberlik etmeye yardımcı olabilir.
GI Değerlerinin Sınırlamaları
Glisemik indeks diyeti değerlerinin sınırlaması, belirli bir yiyecekten yiyeceğiniz olası miktarı yansıtmamalarıdır. Herhangi bir gıda maddesinin glisemik indeks değeri, gıdanın nasıl hazırlandığı, nasıl işlendiği ve aynı zamanda başka hangi yiyeceklerin yenildiği gibi çeşitli faktörlerden etkilenir.
Glisemik İndeks Diyeti Yaparken Neler Tüketilmeli
Glisemik indeks diyeti, esas olarak düşük değere sahip yiyecekleri reçete eder. Yiyecekleri glisemik indeks değerlerine göre ayırabiliriz.
- Düşük GI: Yeşil sebzeler, çoğu meyve, çiğ havuç, barbunya, nohut, mercimek ve kepekli kahvaltılık tahıllar
- Orta GI: Tatlı mısır, muz, çiğ ananas, kuru üzüm, yulaf, kahvaltı gevrekleri, yulaf kepeği veya çavdar ekmeği
- Yüksek GI: Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve patates
Düşük glisemik indeks değerine sahip besinler daha yavaş emilip, sindirilirken; yüksek değere sahip olanlar daha hızlı bir şekilde emilir.
Örnek Glisemik İndeks Diyeti
Diyetler, kişilerin ihtiyaç ve tercihlerine göre belirlenirken yine de beş günlük örnek bir program paylaşmak faydalı olabilir.
- Gün
Kahvaltı: yulaf ezmesi, süt, kabak çekirdeği ve doğranmış, taze, düşük GI meyvesi ile yapılan yulaf ezmesi
Öğle yemeği: salata ile servis edilen tam tahıllı ekmek üzerinde tavuklu sandviç
Akşam yemeği: sebzeli dana tavada kızartma, uzun taneli pilav ile servis edilir
- Gün
Kahvaltı: avokado, domates ve somon füme ile tam tahıllı tost
Öğle yemeği: bir dilim tam tahıllı ekmek ile sebzeli çorba çorbası
Akşam yemeği: buharda pişmiş brokoli ve yeşil fasulye ile servis edilen ızgara balık
- Gün
Kahvaltı: mantarlı omlet, ıspanak, domates ve peynir
Öğle yemeği: salata ile somon, ricotta ve kinoa bardakları
Akşam yemeği: tam buğday ekmeği ile yapılan ev yapımı pizzalar
- Gün
Kahvaltı: çilek, süt, yoğurt ve tarçınlı smoothie
Öğle yemeği: kepekli makarna ile yapılan tavuklu makarna salatası
Akşam yemeği: kepekli ekmeklerde dana köftesi ve sebzeli ev yapımı burgerler
- Gün
Kahvaltı: elma ve tarçınlı meyveli kinoa lapası
Öğle yemeği: kepekli ekmek üzerine kızarmış ton balıklı salata sandviçi
Akşam yemeği: Basmati pilavlı tavuk ve nohut köri
Glisemik İndeks Diyeti Zararı Var Mıdır?
Glisemik indeksin hesaplanması zor olabileceğinden her zaman bir gıdanın sağlıklı olduğunu yansıtamayabilir ve tüketilen karbonhidrat sayısını hesaba katmaz.
Günün sonunda önemli olan, GI değerlerine bakılmaksızın, çeşitli ve işlenmemiş yiyeceklere dayalı, sağlıklı ve dengeli bir diyet yapmış olmaktır.
Glisemik indeks diyeti, karbonhidrat içeren yiyeceklere, her bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar artırdığına göre bir sayı atama sistemidir.
Glisemik indeksin kendisi bir diyet planı değil, yiyecek seçimlerine rehberlik etmek için kalori sayma veya karbonhidrat sayma gibi çeşitli araçlardan biridir.
“Glisemik indeks diyeti” terimi genellikle, indeksi ana veya tek öğün planlaması için kılavuz olarak kullanan belirli bir diyet planını ifade eder. Diğer bazı planların aksine, bir glisemik indeks diyeti, kilo kaybı veya kilo kontrolü için porsiyon boyutlarını veya optimal kalori, karbonhidrat veya yağ sayısını belirtmez.
Bu Yazımızda Neler Var :
Glisemik İndeksi Temel Alan Diyetler
Pek çok popüler ticari diyet, diyet kitabı ve bu konuda hazırlanmış web siteleri, zone diyeti gibi diyetler glisemik indeksi temel alır.
Glisemik İndeks Diyeti Amacı
glisemik indeks diyeti
GI diyetinin amacı, kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olma olasılığı daha düşük olan karbonhidrat içeren yiyecekleri yemektir. Diyet, kilo vermek, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi obezite ile ilgili kronik hastalıkları önlemek için bir araçtır.
Glisemik İndeks Diyetinin Sağladıkları
- Kilo vermeye yardımcı olur.
- Sağlıklı bir kiloda kalmayı sağlar.
- Diyabet tedavisinde ve diğer başka tedavilerde kullanılır.
GI Değerlerini Anlamak
Gıdaya, bir glisemik indeks değeri atamak için çeşitli araştırma yöntemleri vardır. Genel olarak sayı, bir gıda maddesinin kan şekerini ne kadar yükselttiğine ve saf glikozun kan şekerini ne kadar yükselttiğine bağlıdır. GI değerleri genellikle üç kategoriye ayrılır;
- Düşük GI: 1-55
- Orta GI: 56-69
- Yüksek GI: 70 ve üstü
Bu değerleri karşılaştırmak daha sağlıklı gıda seçimlerine rehberlik etmeye yardımcı olabilir.
GI Değerlerinin Sınırlamaları
Glisemik indeks diyeti değerlerinin sınırlaması, belirli bir yiyecekten yiyeceğiniz olası miktarı yansıtmamalarıdır. Herhangi bir gıda maddesinin glisemik indeks değeri, gıdanın nasıl hazırlandığı, nasıl işlendiği ve aynı zamanda başka hangi yiyeceklerin yenildiği gibi çeşitli faktörlerden etkilenir.
Glisemik İndeks Diyeti Yaparken Neler Tüketilmeli
Glisemik indeks diyeti, esas olarak düşük değere sahip yiyecekleri reçete eder. Yiyecekleri glisemik indeks değerlerine göre ayırabiliriz.
- Düşük GI: Yeşil sebzeler, çoğu meyve, çiğ havuç, barbunya, nohut, mercimek ve kepekli kahvaltılık tahıllar
- Orta GI: Tatlı mısır, muz, çiğ ananas, kuru üzüm, yulaf, kahvaltı gevrekleri, yulaf kepeği veya çavdar ekmeği
- Yüksek GI: Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve patates
Düşük glisemik indeks değerine sahip besinler daha yavaş emilip, sindirilirken; yüksek değere sahip olanlar daha hızlı bir şekilde emilir.
Örnek Glisemik İndeks Diyeti
Diyetler, kişilerin ihtiyaç ve tercihlerine göre belirlenirken yine de beş günlük örnek bir program paylaşmak faydalı olabilir.
- Gün
Kahvaltı: yulaf ezmesi, süt, kabak çekirdeği ve doğranmış, taze, düşük GI meyvesi ile yapılan yulaf ezmesi
Öğle yemeği: salata ile servis edilen tam tahıllı ekmek üzerinde tavuklu sandviç
Akşam yemeği: sebzeli dana tavada kızartma, uzun taneli pilav ile servis edilir
- Gün
Kahvaltı: avokado, domates ve somon füme ile tam tahıllı tost
Öğle yemeği: bir dilim tam tahıllı ekmek ile sebzeli çorba çorbası
Akşam yemeği: buharda pişmiş brokoli ve yeşil fasulye ile servis edilen ızgara balık
- Gün
Kahvaltı: mantarlı omlet, ıspanak, domates ve peynir
Öğle yemeği: salata ile somon, ricotta ve kinoa bardakları
Akşam yemeği: tam buğday ekmeği ile yapılan ev yapımı pizzalar
- Gün
Kahvaltı: çilek, süt, yoğurt ve tarçınlı smoothie
Öğle yemeği: kepekli makarna ile yapılan tavuklu makarna salatası
Akşam yemeği: kepekli ekmeklerde dana köftesi ve sebzeli ev yapımı burgerler
- Gün
Kahvaltı: elma ve tarçınlı meyveli kinoa lapası
Öğle yemeği: kepekli ekmek üzerine kızarmış ton balıklı salata sandviçi
Akşam yemeği: Basmati pilavlı tavuk ve nohut köri
Glisemik İndeks Diyeti Zararı Var Mıdır?
Glisemik indeksin hesaplanması zor olabileceğinden her zaman bir gıdanın sağlıklı olduğunu yansıtamayabilir ve tüketilen karbonhidrat sayısını hesaba katmaz.
Günün sonunda önemli olan, GI değerlerine bakılmaksızın, çeşitli ve işlenmemiş yiyeceklere dayalı, sağlıklı ve dengeli bir diyet yapmış olmaktır.
